Cono 101: Fortalecimiento del suelo pélvico

Realizar ejercicios en un grupo muscular que no se puede ver y que a menudo (al menos inicialmente) no se puede sentir puede ser frustrante y a menudo lleva a la gente a la conclusión de que “kegels don’t work”. Muchos de mis pacientes me han dicho que han hecho kegels pero se han detenido porque no vieron ninguna diferencia en ninguno de sus síntomas. En este punto, hablaré con ellos para que le den otra oportunidad y para que se concentren en hacer los ejercicios de manera similar a como lo harían con cualquier otro grupo importante de músculos.

Quiero compartir con ustedes muchos de los mismos consejos que comparto con mis pacientes cuando estoy trabajando uno a uno con ellos. Mi esperanza es que esto le ayude a comenzar, reiniciar o continuar con un programa de fortalecimiento del suelo pélvico. Pero, recuerde que si está luchando para “encontrar esos músculos” o simplemente tiene la sensación de que no está haciendo los ejercicios correctamente, es posible que desee solicitar una visita a un fisioterapeuta especializado del suelo pélvico. Es importante recordar que antes de empezar, es mejor hablar con su médico sobre la incorporación de barriles en una rutina de ejercicios.

Localización del suelo pélvico

Lo primero es lo primero, identificar el pavimento pélvico . Este grupo de músculos va desde el coxis hasta el hueso púbico. Imagine un tazón de músculos anidados dentro de su pelvis. Su canal anal (piense en la evacuación) es una de las áreas de este grupo de músculos. Puede ayudar pensar en el área en la que se sienta cuando está sentado derecho en una silla.

Hay varias señales verbales que se sabe que ayudan a los hombres a identificar la manera correcta de realizar una contracción, incluyendo:

  • Tirar hacia arriba como si estuviera tratando de jalar su pene dentro de usted
  • Apriete como si estuviera tratando de detener el flujo de orina (pero por favor evite practicar los barriles de esta manera)
  • Apriete los músculos como si estuviera tratando de contener la eyaculación
  • Imagine que levanta los testículos de la silla usando los músculos internos.

Algunas cosas que deberíaevitar :

  • Aguantar la respiración
  • Cojinete hacia abajo – pensar “arriba y adentro” no “abajo y afuera”
  • Apretar los músculos externos de las nalgas o los músculos internos de los muslos – nadie debe ver ningún movimiento cuando está practicando sus ejercicios de control correctamente
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  • Detener e iniciar el flujo de orina – está bien revisar periódicamente porque estos son los músculos que detendrán el flujo de orina pero puede ser confuso para la vejiga y crear más problemas en el futuro
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  • Mantener el suelo pélvico en un estado de contracción constante: esto puede provocar fatiga, dolor y, a veces, un empeoramiento de la incontinencia urinaria
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Comencemos

Número uno:Encuentre una posición cómoda. Acostarse o sentarse reclinado son las mejores opciones. Número dos:Relájese. Siente el cuello, los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas y siéntelo todo suelto. Número tres:Enfoque su cerebro en el suelo pélvico. ¿Donde está? Desde el ano hasta la sínfisis púbica (hueso pélvico). Número cuatro:Tire suavemente hacia arriba y hacia adentro desde el piso pélvico. Usted debe sentir un levantamiento desde el ano hacia arriba a través del piso pélvico tirando de los testículos y el pene hacia adentro. También puede sentir que la parte inferior del abdomen (debajo del ombligo) se tira hacia adentro, pero el apriete debe comenzar con el suelo pélvico . Ahora, suéltelo y sienta que sus músculos se relajan o se alargan.

¿Cuántos, con qué frecuencia?

Empiece con mantenerlo durante un conteo de 2 a 5 y luego suéltelo durante un conteo de 4 a 10. ¿Cuántos pueden hacer y aún sentir el tirón hacia arriba y la liberación hacia abajo? 10, 15, 20? Entonces empieza por ahí y hazlo dos veces al día. Usted no necesita hacer más de 25 a la vez. Comience a sentarse o acostarse.

A continuación – la progresión de ejercicios.